Syksyn ryhmäliikunta-aikataulu!

Haluatko tietää missä kunnossa kehosi on, ja saada personal trainerin vinkit jatkoon?

Pt startti sisältää kattavan läpikäynnin kehosi kunnosta. Käymme läpi mm.

✨ Liikkuvuuden testaaminen

✨ Lihaskunnon testaaminen

✨ Tukilihaksiston kunnon tarkistaminen

✨ Puolierot

Vaikka olisit treenannut jo vuosia, voi esimerkiksi liikkuvuus olla haasteena kehitykselle. Tämän tunnin tapaamisen ja asiantuntijan palauutten jälkeen saat treenit uudelle tasolle!

Hinta jäsenille vain 19€ ! (muut 39€)

Varaa aika sähköpostilla osoitteesta karhula@ole.fit tai suoraan haluamallesi personal trainerille

elina.marttila@ole.fit

Robert.nitz@ole.fit

elina.seppala@ole.fit

Kesto 4 kk ALKAEN pe 13.10.2023

16 x tapaamisia perjantaisin klo 17.00

Sisältää:

2 luentoa ravinnosta ja liikkumisesta.

• 1. tapaaminen koostuu ravintoluennosta. Sisältäen perusperiaatteet syömisestä
  •  Kuinka paljon yleisesti pitäisi nauttia hiilaria, protskua, rasvoja?
  •  Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä valintoja -> aterian koostaminen
  •  Kuinka monta ateriaa kannattaa nauttia päivän aikana?
  •  Monenko tunnin välein kannattaa syödä?
  • Lautasmalli
  • Suomalaiset ravitsemustavoitteet
  • Ravintolisät, mitä ravintolisiä mahdollisesti kannattaa ottaa?
• 2. Tapaaminen ->  luento missä käydään yleinen periaate liikkumisesta ja palautumisen tärkeydestä + liikkuvuusharjoittelun tärkeydestä.
  • Viikottainen liikkumisen suositus 18-64 vuotiaille
  • Palauttava uni
  • Milloin liikkuminen on reipasta ja milloin rasittavaa
  • Milloin kannattaa venytellä ja lyhkäisyydessä mitä liikkuvuusharjoittelu on

Muut 14 tapaamista sisältää toiminnallista harjoittelua kunnon kohotukseen, sekä voimaharjoittelua laitteilla koko kropalle + 1 erillinen tunti liikkuvuusharjoittelua.

Valmentajana Elina Seppälä

Hinta: 69€ /kk (yht. 276€)

Max. osallistujamäärä 8hlö

Ilmoittauduthan mukaan ennen 6.10.2023

Lisätiedot ja yhteydenotot elina.seppala@ole.fit

TERVETULOA MUKAAN!

Suositukset:

-Silja Siekkinen-

"Ehdittiin Elinan kanssa treenata n. 5kk, jonka aikana Elina taikoi muhun enemmän intoa ja itsevarmuutta kuntosalilla treenaamiseen ja liikuntaa kohtaan Elina on taitava PT, joka osaa huomioida liikkujan eri elämäntilanteet ja lähtötason, jonka avulla muokkaa treenaajalle sopivan ohjelman. Elina kuunteli mun toiveita siitä mitä haluan tavoitella liikkujana, ja teki mulle ohjelman, jossa oli niin kehonhuoltoa kuin itse tietenkin treeniäkin. Meidän treenikauden aikana mulla parani mm. liikkuvuus huomattavasti, eri saliliikkeiden tekniikka sekä juoksutekniikka. Elina sai siis jopa mut tykästymään juoksemiseen (juokseminen ei ole ikinä oikeen ollu mun juttu vaikka oisin halunnu), hänen laittaessa mun juoksitekniikan kuntoon ja tehdessä mulle juoksuohjelman, jonka avulla oon päässy saavuttamaan mun tavotteita! Salilla käynti oli aina kivaa, vaikka olisi ollutkin rankka päivä Elinan kannustava luonne sai tekemään aina täysillä loppuun. Elina osaa huomioida jokaisen treenin erikseen oman jaksamisen mukaan ja osaa muokata lennosta treeniä jos oma kroppa sitä vaati. Elina on siis kaiken kaikkiaan taitava ja ihana PT❤️"

-Jonna Kurittu-

"Elina on kyllä asiansa osaava PT, joka sai tällaisen etätoimistotyössä itsensä jumiin saaneen ihmisen paikat vertymään ja löytämään vuosien jälkeen taas ilon kuntosalitreeneistä Taustalla oli myös polvivamma, jonka kanssa treenaaminen jännitti. Elina otti hyvin huomioon lähtötilanteen ja panosti paljon liikkuvuuden parantamiseen. Niska- ja hartiaseudun kivut ja jumitukset ovat loppuneet eikä polvikaan ole treenien aloittamisen jälkeen ollut kertaakaan kipeä. Elina laati tosi hyvät treeniohjelmat ottaen huomioon pitkän tauon salitreenissä, mutta kuitenkin haastavuudessa säästelemättä. Toiveena olikin, että kun perheellisenä ylimääräistä aikaa on vähän, niin treenikerrat käytetään tehokkaasti hyväksi eikä tuhlata sitä tehottomaan ”käsien heilutteluun” Oikeanlaiseen tekniikkaan panostettiin paljon. Elina pistää haastamaan itseään ja toisaalta osaa ottaa huomioon myös sen, että välillä treeni ei vaan kulje esim. surkeiden yöunien takia. Salille oli kiva mennä treenaamaan, kun siellä oli vastassa iloinen, reipas ja helposti lähestyttävä Elina"

Hei pienen lapsen äiti!

Haluaisitko palata takaisin treenien pariin, mutta olet epävarma mistä aloittaa?

Aloita syksyn liikkuminen yhdessä lapsesi kanssa tai tule yksin. Pienryhmä on suunniteltu synnyttäneille, joilla on jälkitarkastus käytynä, vauvasi ikä voi siis olla kaikkea muutamasta kuukaudesta, yli vuoden ikäiseen.

Pienryhmään otetaan 3-8 äitiä ja lasta, joten toimi nopeasti. Tavoitteena on liikunnan löytäminen osaksi arkea sekä tukea jaksamista vauva-arjessa.

Voit valita pelkät pienryhmätreenit tai ottaa lisäksi itsellesi henkilökohtaisia valmennuskertoja. Saat itsellesi treenikerrat puhelin applikaatioon käytettäväksi jatkossakin, sekä harjoitteita lantionpohjan ja keskivartalon toiminnan aktivointiin.

Pienryhmätapaamiset on tiistaisin 5.9 alkaen klo 10.30-11.30 ja torstaisin 7.9 alkaen 14.30-15.30
Pienryhmätreenit 1krt/vko 59e/kk TAI 2krt/vko 109e/kk

Kuukauden treenit 1krt/vko + henkilökohtainen ohjauskerta 139e

Kuukauden treenit 1krt/vko + 3 henkilökohtaista kertaa (voi jakautua useammalle kuukaudelle) 285e

Kysy lisää isommista pakettivaihtoehdoista!

Valmentajana toimii kahden lapsen äiti, liikuntaneuvoja/personal trainer ja äitiysliikuntavalmentaja Elina Marttila, jolla on kokemusta erilaisten asiakkaiden valmentamisesta jo 6 vuoden ajalta.

Ilmoittautumiset 4.9 mennessä ja lisätiedot elina.marttila@ole.fit

Kerrothan omasta lähtötilanteestasi hieman ilmoittautuessasi.

Uutuus ohjatuissa tunneissa!

Kuvan alta löydät mikä tunti milloinkin on kyseessä.

25.9 11.00-11.30 Koko kehon tehotreeni
        11.35-12.05 Pallohieronta ja rentoutus

27.9 11.00-11.30 Toiminnallinen kiertoharjoittelu
        11.35-12.05 Kehonhuolto ja venyttely

2.10 11.00-11.30 Tabata
        11.35-12.05 FasciaMethod

4.10 11.00-11.30 Kuntosalicircuit
        11.35-12.05 Liikkuvuus/kehonhuolto

9.10 11.00-11.30 RVP
        11.35-12.05 Niska-hartia-selkä

11.10 11.00-11.30 Toiminnallinen kiertoharjoittelu
          11.35-12.05 FasciaMethod

16.10 11.00-11.30 Kahvakuula
          11.35-12.05 Liikkuvuus/kehonhuolto

18.10 11.00-11.30 Koko kehon tehotreeni
          11.35-12.05 Pallohieronta ja rentoutus

SYYSLOMAVIIKKO

30.10 11.00-11.30 Pakara treeni
          11.35-12.05 Kehonhuolto ja venyttely

Aloita syksyn treenit ohjatusti!

Pienryhmä aloittaa tiistaina 22.8.2023 klo 17:00

💥 6 tapaamista - 2x vko,  3 vko:n kokonaisuus.

💥 Tapaamiset tiistaisin ja torstaisin klo 17:00-18:00

💥 Käymme läpi seuraavat lihasryhmät:

• selkä
• olkapäät
• kädet
• rinta
• jalat
• keskivartalo

* Max. 4 osallistujan ryhmä. Käytävät liikeparit ym. asiat on sitten helppo yhdistää omaan tai
kaverin kanssa tehtävään treeneihin.
* Ohjatun tunnin aikana näytän, miten liike tehdään ja tarpeen vaatiessa ohjaan liikettä ja samalla
kerron miksi näin. Pienryhmässä tämä onnistuu tehokkaasti!
*Saat samalla yksilöohjatun- ja ryhmäliikunnan hyödyt. Yhdessä oivaltaminen ja kokeminen tehostaa
oppimista ja saat omaan treeniisi uusia ideoita, tukea ja parhaassa tapauksessa jopa treenikaverin.
*Oiva tapa tutustua ammattitaitoisen PT valmentajan ohjaukseen, ennen yksilöohjauksen
hankkimista.

HInta: 140e/hlö

Ilmottautuminen su 20.8.2023 mennessä robert.nitz@ole.fit

Ota kaverit mukaan, kerätään mukava ryhmä liikkumaan yhdessä!!

Ryhmäliikunnan aikataulu vaihtuu 14.8.
Uutuutena lukkarissa on lounastreenit ma ja ke 11-12, joissa vaihtuva teema. Kaikille asiakkaille avoimet jäsenyysmuodosta riippumatta. Muille 5e/krt tai 50e/10krt. Varaathan paikkasi järjestelmässä tai sähköpostilla karhula@ole.fit.

Torstaiaamun FasciaMethod-tunnille voi tulla pienten lasten kanssa, ulkopuolisilta 5e/krt tai 50e/10krt. Varaathan paikkasi järjestelmässä tai sähköpostilla karhula@ole.fit.

Fit Mestarin yrittäjää Johnny Furua motivoi halu auttaa ihmisiä voimaan paremmin. Hyvä Personal Trainer luo asiakkaalle halun lähteä salille.

Personal Trainerin avuksi ottamisen motiivina voi olla painonpudotus, elämäntapamuutos tai vaikkapa treenirutiinin synnyttäminen. Fit Mestarin yrittäjä Johnny Furu kertoo, että valmennus toteutetaan aina yksilöllisesti, kahta samanlaista asiakasta ei ole.

– Kartoitan aina asiakkaan tarpeet alkukeskustelulla. Lisäksi haluan tietää asiakkaan tavoitteen. Motiivi voi olla esimerkiksi painonpudotus, arjessa jaksaminen, kropan urheilullisempi ulkomuoto tai terveys. Usein kyse on kokonaisvaltaisesta elämänmuutoksesta.

Hyvän Personal Trainerin avulla myös kokenut treenaaja löytää uusia tapoja harjoitella.

– Minulla on asiakkaita, joilla voi on pitkä kilpailukokemus vaikkapa fitneksessä, ja osalla ei ole lainkaan kokemusta kuntosalilta. Minulle jokainen asiakas on yhtä tärkeä ja mielekäs.

Aloittelijan kohdalla on tärkeää opetella liikkeet oikein ja luoda rutiini harjoitteluun. Hyvä Personal Trainer osaa luoda asiakkaalle halun lähteä salille, jolloin kynnys jättää treeni väliin on korkea.

Aloittelevan treenaajan loukkaantumisen riski pienenee, kun oikeat liikeradat harjoitellaan ammattilaisen ohjauksessa. Furu kertoo, että elämäntapamuutoksen yhteydessä kartoitetaan myös ruokavalio. Lisäksi Personal Trainer on kullanarvoinen tuki muutoksessa.

– Kannustan esimerkiksi silloin, kun on ”repsahdattu”. Se ei haittaa, että nauttii välillä ruuasta tai juomasta. Muutoksia tehdään pienin askelin viikkotasolla, ei ateriakohtaisesti kaloreita laskemalla.

Personal Trainer -valmennus sopii kaikenikäisille

Furun asiakkaat koostuvat pääasiassa kiireisistä kaupunkilaisista, joilla on arki hektistä syystä tai toisesta. Ikähaitari kattaa kaikenikäiset nuorista eläkeläisiin.

– Tyypillinen asiakas on aiemmin liikkunut paljonkin, mutta treeni on jäänyt kiireisen elämän jalkoihin. Jos kunto on päässyt huonoksikin, niin sitä ei tarvitse täällä hävetä lainkaan.

Furu nauttii työstään ja mainitsee, että Personal Trainerin työ on intensiivistä.

– Kun minulle tulee uusi asiakas, panostan häneen todella paljon. Tapaamista voisi verrata ensitreffeihin, haluan saada paljon tietoa asiakkaasta ja tietysti antaa itsestäni ammattitaitoisen ja parhaan mahdollisen kuvan asiakkaalle.

Furu kertoo, että parhaan hyödyn saa pitkästä valmennuksesta. Suhteessa lyhyempään valmennukseen myös hinta on edullisempi.

– Kokonaissumma pitkässä valmennuksessa voi vaikuttaa kovalta, mutta hinnan voi jakaa kuukausittaiseen summaan. Mitä pidempi ajanjakso, sitä edullisempi on yksi kuukausi. Toki tarve voi olla vain lyhyemmälle setille, joka voi liittyä esimerkiksi tiettyjen liikkeiden tekniikan opetteluun.

Säännölliset Personal Trainer -tapaamiset tuovat tuloksia

Personal Trainer on salilla vain ja ainoastaan asiakasta varten.
– Työ on vaativaa ja sitä tehdään sydämellä. Olen melko varma, että kukaan ei tee tätä työtä rahasta. Tähän työhön motivoi halu auttaa ihmisiä voimaan paremmin.

Säännöllisyys on avain tuloksiin.
– Suosittelen tapaamisia aina vähintään kerran viikossa.

Furu on itse ollut aina urheilullinen.
– Lajeina oli nuorena monipuolisesti jalkapalloa, judoa, yleisurheilua. Kun olisi pitänyt keskittyä yhteen lajiin, niin keskityin kuntosalitreeniin ja muut lajit jäivät vähemmälle.

Furu kävi Personal Trainer -koulutuksen Pohjanmaalla vuonna 2011. Hän aloitti pikkuhiljaa ohjaukset päivätyön ohella.
– Muutin Vuonna 2014 Helsinkiin ja aloitin kokopäiväisen ohjauksen. Tällä hetkellä on takana noin 10 000 ohjausta.

Parasta Personal Trainerin työssä on Furun mielestä se, kun asiakas alkaa pohtimaan ja pallottelemaan itselle parhaita ratkaisuja. Furu kiteyttää Personal Trainerin valmennuksen hyödyn vanhaan sanontaan.
– Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty ja se pätee myös liikuntaan.

Johnny Furu on Fit Mestarin toinen omistaja, keskusjohtaja ja Personal Trainer -palveluista vastaava ohjaaja. Hänellä on yli kymmenen vuoden kokemus Personal Trainerin työstä.

Noormarkun Ole.Fit -yrittäjä Piia Pirhonen kumoaa mielellään ryhmäliikuntaan liittyviä myyttejä. Tuntivalikoima on laaja ja aloittelija pääsee helposti mukaan, asiakaspalvelusta voi kysellä vinkkejä itselleen sopivista tunneista.

– Aloittelijalle eli täysin kokemattomalle ryhmäliikuntaan suuntaavalle liikkujalle annamme asiakaspalvelussa mielellään neuvoja tuntien sisällön suhteen. Kokeneet liikkujat tietävät, mitä esimerkiksi Les Millsin tunnit pitävät sisällään, mutta aloittelijalle tuntien nimet eivät välttämättä kerro paljoakaan. Jos rimakauhu on kova, kannattaa aloittaa kevyemmistä tunneista.

Ajatus siitä, että ryhmäliikuntatunnit ovat liian kovia ja mukana on vaikea pysyä, on pinttynyt. Pirhonen näkee, että se on muodostunut haasteeksi myös niille, joilla on ollut pitkä tauko pandemian vuoksi. Pitkän tauon jälkeen itselleen pitää olla armollinen eikä verrata itseään muihin, hän sanoo.

– Koronakurimuksen jälkeen kuntosalikävijöitä on ollut enemmän kuin aiemmin. Ryhmäliikuntatunneille mahtuu kuitenkin mukaan hyvin. Meillä käy salilla enemmän nuoria kuin aiemmin, mutta kaikki ryhmäliikkujat eivät ole vielä löytäneet takaisin tunneille.

Ryhmäliikunta sopii kaikille

Sellaista asiakasta, joka aloittaa liikunnan lähes nollasta, Pirhonen suosittelee kokeilemaan ryhmäliikuntaa.
– Ryhmäliikuntatunnilla aloittelija usein motivoituu helpommin jatkamaan säännöllisesti kuin itsekseen kuntosalilla käymällä, Pirhonen tietää.

Myös kokeneita kuntosalikävijöitä Pirhonen haastaa kokeilemaan ohjattuja ryhmäliikuntatunteja.
– Tunnit ovat loistavaa vastapainoa kuntosalitreenille sekä antavat taatusti uutta ärsykettä kropalle. Kuntosalitreenitkin menevät eteenpäin, kun esimerkiksi huolehtii riittävästä liikkuvuudesta. Ja mikäpä sen hienompaa, kun osaava ohjaaja kertoo mitä tehdä, eikä tarvitse kuin tehdä mukana. Lisäksi esimerkiksi korkean sykkeen tunneilla pieni positiivinen ryhmäpaine sekä tsemppaava ohjaaja saavat osallistujan helposti kokeilemaan rajojaan.

Pirhonen muistuttaa, että tuntivalikoima on laaja.
– Nykyään tunneilla on valtava valikoima erilaisia tunteja. Osalle sopii tunnit, joita rytmittää musiikki, toiminnallisissa tunneissa saa mennä omaan tahtiin. On kovan sykkeen tunteja ja lempeitä joogatunteja, kehonhallintaa, koordinaatiota, tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä tunteja.

Pirhonen painottaa, että ryhmäliikkujan kannattaa käydä monipuolisesti erilaisilla tunneilla.
– Korkean sykkeen tunnit tuntuvat vetävät puoleensa, mutta pitäisi muistaa myös käydä kevyemmillä tunneilla tai muuten sisällyttää viikkoon myös kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä.

Ryhmäliikunta lisää yhteisöllisyyttä

Ryhmäliikunta on siitä mukavaa etenkin pienellä paikkakunnalla, että sen kautta syntyy myös yhteisöllisyyttä kävijöiden kesken. Muut ryhmäliikkujat tulevat tutuiksi ja tunneille tullaan treenin lisäksi treenikavereiden vuoksi.

– Tiesin, että sääki tuut, ni määki tulin, kuuluu usein pukukopista, Pirhonen naurahtaa.

Koronan jälkimainingeissa Pirhonen on tehnyt positiivisen huomion.
– Salille ei tulla puolikuntoisena pärskimään. Silloin pöpöt eivät pääse leviämään.

Pirhonen painottaa, että kuntokeskuksessa henkilökunnan tärkein tehtävä on saada asiakas tuntemaan itsensä tervetulleeksi ottamalla kaikki huomioon.

– Neuvomme mielellämme, kannustamme ja kerromme esimerkiksi tuntien sisällöstä. Rohkaisemme myös kokeilemaan uusia tunteja. Jokaisella tunnilla ohjaajat antavat vaihtoehtoja liikkeiden suorittamiseen. Osaava ohjaaja osaa ottaa huomioon eritasoiset liikkujat sekä varmistaa, että osallistujat treenaavat omalla tasollaan tehokkaasti ja turvallisesti. Näin ollen lähestulkoon kaikki tunnit sopivat kaikentasoisille liikkujille. Sitä ei tarvitse pelätä yhtään, että joku jäisi tarkkailemaan toisen tekemistä. Jokainen keskittyy vain omaan suoritukseensa.

Ryhmäliikuntaohjelmassa on yleensä aina tarjolla myös helpompia tunteja.
– Näillä tunneilla ohjaaja ei edes näytä vaikeampia versioita liikkeistä, jotta mukaan voi tulla vieläkin matalammalla kynnyksellä.

Pirhosen mielestä oman liikuntaviikon suunnittelu auttaa pitämään tietyn rytmin liikkumisessa.
– Myös ryhmäliikkujia kannustan tekemään oman viikkosuunnitelman, jonka mukaan on sitten arjen kiireiden keskellä helppo toimia. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, pätee myös tässä.

Farmaseutista kuntokeskusyrittäjäksi

Pirhonen aloitti kuntosaliyrittäjänä nelisen vuotta sitten.
– Olen koulutukseltani farmaseutti ja hoitovapaalla opiskelin personal traineriksi. Apteekissa työskennellessäni tein apteekin asiakkaille elämäntapamuutosvalmennuksen. Pidin siitä todella paljon.

Sitten sattuma puuttui peliin.
– Näin Facebookissa Ole.Fitin mainoksen, missä etsittiin Poriin yrittäjää. Otin mieheni kanssa yhteyttä ja tarjouduimme yrittäjiksi Noormarkkuun. Siitä se sitten lähti, meillä oli jo tilakin katsottuna valmiina ja samassa tilassa olemme edelleen, Pirhonen päättää.

Mitä enemmän ikävuosia kertyy, sitä monipuolisemmin kehoa kannattaa harjoituttaa. Lihaskuntoa kehittävällä liikunnalla on merkittävä rooli fyysisen terveyden ylläpidossa, ja siksi kuntosaliharjoittelua suositellaankin ihan kaiken ikäisille.  

30-vuotiaan liikunta ja harjoittelu

Jo 30-vuoden iässä aerobinen kestävyys alkaa heiketä. Lihasten hapensaanti heikkenee ja palautuminen alkaa viedä aiempaa enemmän aikaa. 

Kolmikymppinen, liiku siis reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikeharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa. 

40-vuotiaan liikunta ja harjoittelu

40-vuotiailla aineenvaihdunta hidastuu edelleen. Ilman liikuntaa lihasmassa pienenee ja kehoon alkaa kertyä helposti ylimääristä rasvaa. Naisilla hormonitoiminta vähenee ja naiset menettävät 6–8 prosenttia lihasmassaa jokaista kymmentä ikävuotta kohti. Selkävaivat ovat merkittävästi yleisempiä 40-vuotiailla kuin nuoremmilla. 

Keski-iän saavuttaneille – erityisesti naisille –  suositellaan luustoa vahvistavaa liikuntaa: hyppyjä, pomppuja, jarrutuksia ja suunnanvaihdoksia. Luuliikunnan lisäksi on tärkeää huolehtia kestävyysliikunnasta rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan vuoksi. Jos et ole vielä käynyt koskaan kuntosalilla, nyt on aika aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Jos tarvitset apua, kannattaa pyytää apua Personal Trainerilta. 

Nelikymppisenä kannattaa liikkua reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa. 

50-vuotiaan liikunta ja harjoittelu

50-vuotiaana kannattaa jatkaa monipuolista liikuntaa, samaan tapaan lihaskunto- ja kestävyysharjoittelua kuin nelikymppisenäkin. 50-vuoden iässä lihasvoima heikkenee etenkin jaloissa, eikä liikkuminen ole ehkä yhtä ketterää kuin ennen. 

Kuntosalilla kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ryhti- ja tukilihasten toimintaan ja lisätä harjoitusohjelmaan erilaisia tasapainoharjoituksia. Viisikymppisten kannattaa myös huolehtia aiempaa tunnollisemmin lihasten huoltamisesta ja lämmittelystä ennen harjoitusta. Vammariski kasvaa iän myötä.

Naisilla vaihdevuodet muuttavat hormonitoimintaa ja se vaikuttaa rasvakudoksen kertymiseen. Liikunta on oiva lääke myös vaihdevuosioireisiin, sillä liikunta auttaa sietämään kuumia aaltoja, kuluttaa energiaa ja pitää painon kurissa. 

Jos olet viisikymppinen, liiku reippaasti 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt kunnolla. Tee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa. Muista tehdä myös tasapainoharjoitteita! 

60-vuotiaan liikunta ja harjoittelu

60-vuotiaana lihasmassaa voi vielä ylläpitää lihaskuntoharjoitteiden avulla. Ikääntyneenä on tärkeä harjoittaa lihaskuntoa jo pelkästään kehon hallinnan vuoksi – hyvä fyysinen kunto estää kaatumisia ja niistä johtuvia luunmurtumia. 

Yli 60-vuotiaana kannattaa liikkua sinulle sopivalla tavalla 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyt. Tee lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoharjoitteita vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Lähteet: Liikkuva aikunen, UKK-instituutti

Joskus harjoitteluun tulee taukoa, syystä tai toisesta. Liikkeelle lähteminen tauon jälkeen voi olla hankalaa. 

–  Aihe on erittäin ajankohtainen ja törmäämme täällä salillamme aiheeseen päivittäin. Ensimmäiset liikuntakerrat ovat yleensä vaikeimmat, sanoo Varkauden Ole.Fit-yrittäjä Katja Kaila ja jatkaa:

– Jos kehon opettaa siihen, että on täysin ok olla ilta sohvalla, niin siihen tottuu todella nopeasti. Ihmisen mieli toimii siten, että kun totuttu rutiini rikotaan, siihen palaaminen on vaikeaa. Sama pätee liikuntaan. Rutiinin muodostumiseen menee oma aikansa, mutta kun se muodostuu, niin keho alkaa automaattisesti kaipaamaa liikuntaa. 

Kaila tekee yrittäjyyden ohessa fysioterapeutin työtä.
– Vastaanotolla näkee hyvin sen, että monilla on korona-ajan myötä syntynyt pitkäkin tauko ja sen myötä ilmennyt outoja oireita, joita ei aiemmin ole ollut. 

Oireita ei välttämättä osata yhdistää siihen, että liikkuminen on vähentynyt parin viime vuoden aikana oleellisesti. 
– Erityisesti korostuvat tavallisten niska- ja hartiaseudun vaivojen lisäksi lonkkavaivat, koko kropan jäykkyys ja erilaiset kiputilat myös raajoissa. 

Jokaiselle löytyy mieluisa liikuntatapa

Liikunta-alan ammattilaisilla on tärkeä tehtävä ihmisten motivoimisessa. 
– Jaamme muun muassa faktatietoa: mikä on liikunnan merkitys ja mihin kaikkiin asioihin itse voi vaikuttaa. Liike on edullinen ja monipuolinen lääke.

– Tarjoamme myös erinomaiset mahdollisuudet treenaamiselle. Meiltä löytyy hyvät, modernit tilat ja osaava henkilökunta. Liikkumisen aloittamisen kanssa ei tarvitse jäädä yksin. Jos tauko on venynyt pitkäksi, niin autamme alkuun erittäin mielellämme. 

Ole.Fit-kuntokeskuksissa halutaan tarjota jokaiselle jotain: tarjolla on Personal Trainer -palvelua, pienryhmätreeniä, verkkovalmennuksia ja ryhmäliikuntaa. 

Kaila huomauttaa, että ryhmäliikuntaan liittyvät ennakkoluulot kannattaa unohtaa saman tien. Ryhmäliikunnassa ei tarvitse käytännössä kuin tulla paikalle ja loppu hoituu melkein itsekseen. 

– Tunteja on todella paljon erilaisia, useissa ei ole edes koreografiaa, mikä voi joillekin olla kynnyskysymys. Kannattaa rohkeasti kysyä neuvoa henkilökunnalta, jotta löytää omaan tasoon sopivan tunnin. Tuntivalikoimassa on paljon erilaisia treenejä, muun muassa sellaisia, missä on musiikki vain taustalla, ja liikkeitä tehdään omaan tahtiin.

Personal Trainerin vetämässä pienryhmässä saa yksilöllistä valmennusta. 
– PT:n vetämässä pienryhmässä ilmapiiri on todella salliva. Treeni on suunniteltu valmiiksi etukäteen, ryhmässä on positiivinen paine ja tiedossa on takuuvarmasti hyvä treeni. 

Kaila jatkaa, että ryhmäliikunnan etuna on myös se, että ohjaaja motivoi läpi tunnin ja treeni etenee koko ajan. 
– Tunnin aikana on helppo unohtaa kaikki muu ja voi vain nauttia liikuntaelämyksestä.

Vinkkejä liikunnan aloittamiseen

Kailan mukaan liikunta kannattaa aloittaa tauon jälkeen nousujohteisesti. 
– Monelle on alussa vaikeaa pitää treenimäärät ja kerrat kohtuullisina, ja liikkuminen uhkaa mennä överiksi. Yleisin virhe kuntoilua aloittaessa on, että liikkeelle lähdetään liian kovalla intensiteetillä ja määrällä sekä samoilla painoilla ja tuntivalinnoilla kuin ennen taukoa. 

Liian nopea kuormituksen lisääminen voi heikentää vastustuskykyä ja voi lisätä stressiä sen sijaan, että vähentäisi sitä. Kudoksia täytyy myös totuttaa kuormitukseen asteittain, jotta ei tule rasitusvammoja.
– Tarkoitus ei ole aiheuttaa kokovartalokipsausta ensimmäisissä treeneissä, vaan herätellä kroppa vastaanottamaan liikuntaa ja asteittain valmistella sitä vaativampiin suorituksiin, Kaila toteaa.

Selkeä suunnitelma voi auttaa liikuntarutiinien muodostamisessa. 
– Suunnitelman tekoon voi ottaa avuksi myös Personal Trainerin. Jos esimerkiksi saliohjelma puuttuu, salille meneminen voi helposti jäädä “seuraavaan päivään”. Kuntosaliohjelman voi laittaa kuntoon jo yhdellä käyntikerralla. 

Kaila vinkkaa myös lisäämään treenit kalenteriin.
– Aikatauluta ja suunnittele! Kun treenit ovat merkittynä kalenteriin, ne tulevat myös todennäköisemmin tehtyä.   

Hyötyliikuntaa pieninä annoksina

Kaila harmittelee, että hyötyliikunnan määrä on vähentynyt viime vuosina. Uusimpien suositusten mukaan paikallaoloa pitäisi tauottaa niin paljon kuin mahdollista ja hyötyliikuntaa pitäisi harrastaa mahdollisimman usein vaikka pieninä annoksina. Hyötyliikunnan lisäksi kaikille suositellaan rasittavaa liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa tai intensiivistä liikkumista tunnin ja vartin verran. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi parantaa kaksi kertaa viikossa. 

– Hyötyliikuntaa ei pysty paikkaamaan tunnin intensiivisellä harjoittelulla. Kunto rakentuu peruskunnon ympärille, ja sen ympärille rakennetaan muuta terveyttä ja toimintakykyä edistävää. 

Lisäksi kannattaa valita sellainen liikuntamuoto, mikä tuottaa iloa ja joka on sellainen, että sitä haluaa tehdä. 
– Jos laji on pakkopullaa, se ei tuota mielihyvää eikä myöskään johda pysyvään elämäntapamuutokseen. 

Katja Kaila on työskennellyt liikunta- ja hyvinvointialalla 21 vuotta ja on koulutukseltaan fysioterapeutti ja gradua vaille valmis liikuntalääketieteen kandidaatti. Kuntosaliyrittäjänä hän on toiminut 4,5 vuotta ja sitä ennen kuntokeskusvastaavana, markkinointi- ja myyntivastaavana, valmentajana, ryhmäliikuntavastaavana ja ryhmäliikuntaohjaajana vuodesta 1999. Hän ohjaa edelleen ryhmäliikuntatunteja, valmentaa sekä kouluttaa. varkaus.ole.fit

Katja Kailan kuva: Harri Suomalainen

Liikkuessa mieli piristyy ja hyvänolontunne säilyy vielä pitkään harjoituksen jälkeen. Psyykkisen mielihyvän lisäksi liikunnalla on lukuisia fyysisiä hyötyjä:

1. Parannat yleiskuntoasi

Liikkumalla tehostat verenkierto- ja hengityselimistösi sekä sydämesi toimintaa, ja parannat hapenottokykyäsi. Säännöllisesti liikkuvilla on suurempi sydänlihas ja se lyö tehokkaammin. Sydän rakastaa liikuntaa!

2. Lisäät liikkuvuuttasi

Liikunnan avulla lisäät liikkuvuuttasi ja vähennät nivelien kuormitusta. Liike on lääke, kun toimistotyöläisen hartiat ovat jumissa.

3. Vahvistat lihaksiasi ja parannat kestävyyttäsi

Kun liikut, lihastesi aineenvaihdunta ja energiantuottokyky vahvistuvat. Säännöllisen liikunnan myötä lihaksesi jaksavat tehdä työtä entistä pidempään. Olet yksinkertaisesti paremmassa kunnossa!

4. Parannat unesi laatua

Säännöllinen liikunta auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Liikunta vähentää myös yöheräilyjä ja nukut tasaisemmin.

5. Pidät painosi kurissa

Liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla pidät painosi pysyvästi kurissa. Kun lisäät liikunnan avulla energiankulutusta, vähennät sisäelinten ympärille kertyvän haitallisen rasvan määrää.

Lähde: Hyvä terveys